Calculadora de ritmo de carrera

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a tu médico antes de empezar un plan de entrenamiento o subir tu carga de ejercicio, especialmente si tienes una condición médica, tomas medicación o estás embarazada.

Una calculadora devuelve números; esta guía explica de dónde salen. Qué fórmula usa, qué constantes esconde y cuándo deja de ser válida. Sin promesas: matemáticas con autor y con fecha.

Si aún no corres, empieza por la guía para empezar a correr desde cero y resuelve antes las dudas de qué mirar antes de empezar. Los ritmos llegan después, y mejor.

Qué calcula

La herramienta convierte una distancia y un tiempo en un perfil completo: ritmo por km, velocidad en km/h, ritmo por milla y predicciones de 5K, 10K, media maratón y maratón. Te sirve para dos cosas muy concretas: fijar el ritmo de tus series y estimar los parciales de una carrera.

Para sostener ese ritmo en la calle ayudan un reloj GPS básico y saber en qué zona de frecuencia cardiaca te mueves. Las predicciones presuponen entrenamiento regular: si dudas, mira cuántos días a la semana tiene sentido correr.

Cómo se calcula

El ritmo es el tiempo dividido entre la distancia. La velocidad en km/h sale de dividir 60 entre tus minutos por km: a 5:00 min/km corresponden 12,00 km/h. El ritmo por milla usa el factor de la definición internacional de la milla de 1959: 1,609344 km.

Las predicciones aplican la fórmula de Riegel: el tiempo conocido se multiplica por la proporción entre la distancia nueva y la conocida, elevada a 1,06. Ese exponente procede de Athletic records and human endurance, el análisis de récords que Peter Riegel publicó en 1981 en American Scientist (el estudio original).

Ejemplos

10 km en 50:00. Ritmo de 5:00 min/km y 12,00 km/h. Con Riegel, la calculadora predice 23:59 en 5K y 1:50:19 en media maratón.

5 km en 25:00. Mismo ritmo de 5:00 min/km, pero sostenido en 10 km da 52:07 según Riegel, no 50:00. Ese margen es el precio de la distancia.

Media maratón a 5:30 min/km. Sin tiempo total, solo el ritmo sobre 21,0975 km: 1:56:02 de marca prevista, a 10,91 km/h.

Nuestra plantilla de parciales: apunta tu ritmo objetivo y multiplícalo por el kilómetro de cada control. Con 5:30 min/km: km 5 en 27:30, km 10 en 55:00, km 15 en 1:22:30.

Límites

La fórmula asume condiciones parecidas y un esfuerzo bien repartido. El calor lo desmiente. En el maratón de Londres de 2018, con 24,1 °C de máxima, el tiempo medio fue 20 minutos más lento que entre 2001 y 2019 (MDPI, 2018).

El mismo análisis asocia cada 5 °C por encima de 12 °C con una variación de en torno al 2,8 % en el tiempo de maratón.

La táctica tampoco entra en la ecuación. Eliud Kipchoge corrió 2:01:39 en el maratón de Berlín de 2018, su récord oficial. Acabó Breaking2 en 2:00:25 y el INEOS 1:59 Challenge en 1:59:40, marca sin valor de récord por la rotación de liebres (Sports Medicine - Open, 2019).

Úsala como referencia, no como promesa. Si persigues la cifra subiendo volumen de golpe, te acercas a las lesiones típicas de quien empieza. Y si mejora tu técnica de carrera, recalcula.

Nuestro análisis: nuestra postura es que Riegel va fino para pasar de un 10K a una media maratón y se queda optimista extrapolando a la maratón con poco volumen. Úsalo para fijar ritmos de entrenamiento y parciales; no para apuntar una marca en tu primera maratón.